스위치온 다이어트 4단계 - 점심 식사 일반식+저녁 탄수화물 제한식+24시간 단식 2회(진행기)

 

안녕하세요^^

오늘도 이어서 박용우 박사의 스위치온 다이어트 4단계인 3주 차에 대해 리뷰를 하려고 합니다.

 

 

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2024.11.12 - [일상 이야기] - 스위치온 다이어트 준비1

스위치온 다이어트 준비1

 

2024.11.13 - [일상 이야기] - 스위치온 다이어트 1단계 - 3일 단백질 쉐이크(도입기)

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2024.11.14 - [일상 이야기] - 스위치온 다이어트 2단계 - 점심 식사만 일반식(도입기)

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2024.11.20 - [일상 이야기] - 스위치온 다이어트 3단계 - 점심 식사 일반식+저녁 탄수화물 제한식+24시간 단식(가속기)

스위치온 다이어트 3단계 - 점심 식사 일반식+저녁 탄수화물 제한식+24시간 단식(가속기)

 

 

스위치온 다이어트 4단계 : 대사유연성 회복과 신진대사 최적화

스위치온 다이어트의 4단계 3주 차는 ‘대사유연성 회복과 신진대사 최적화’이라는 주제로 진행됩니다.

체지방 감량을 극대화하고 대사기능을 개선하며, 특히 인슐린 저항성을 낮추는데 중점을 둡니다.

 

1. 인바디 피드백과 지켜야 할 사항

일단 첫 번째로 할 일은1주 차 때와 똑같이 2주 차가 무사히 끝났으면 체지방 검사로 피드백이 필요합니다.

인바디를 체크하여 체지방과 근육량의 변화를 보는 것이 중요합니다.

체지방검사는 매우 중요한 요소로 다음 단계로 넘어가기 위한 관문입니다.

 

2주 차와는 다르게 3주 차로 넘어가기 위해선 체지방검사 시 첫 주에 빠진 근육이 회복이 되어야 다음단계로 넘어갈 수 있습니다.

근육이 계속 빠지고 체지방의 변화가 없을 경우에는 2주 차를 한 번 더 진행해야 하기 때문에 4주밖에 안 되는 규칙을 잘 지켜야 합니다.

저는 변화가 있어서 무사히 다음 단계로 넘어갈 수 있었답니다.

2주 차 때 기준으로 몸무게 -1kg, 근육 +0.5kg, 체지방 -0.8kg, 기초대사량 +16으로 변화하였습니다.

 

2. 변화가 없을 경우 체크사항

• 금기 음식을 한입이라도 섭취했는가?
• 운동 자극이 부족했는가?

위 2가지 사항을 지키고도 몸이 안 바뀌었을 경우 체크사항

• 의자 중독에서 못 벗어나지 않았는가?
• 하루 7시간 이상의 숙면을 취하지 않았는가?

첫 주에 빠진 근육이 회복되지 않으면 대사유연성 회복이 안된 것입니다.

단백질 섭취량을 늘리고 운동강도를 높여야 합니다.

근육 회복되는 결과를 보인 사람들은 3주 차로 넘어가도 좋지만, 근육이 계속 빠진 경우 2주 차를 한 번 더 수행해야 합니다.

 

3. 식사와 단식

이 단계에서는 식사구성과 운동뿐만 아니라,24시간 단식을  2회 실행하여 체지방연소를 촉진합니다.

3단계와 같은 방식으로 점심 식사를 일반식으로 하되 저녁 식사를 탄수화물 제한식으로 바꾸고 일주일 중 편안한 날 하루를 24시간 단식을 2회 포함하는 방식입니다.

점검 사항

 

 

- 점심에 채소와 단백질을 먼저 먹어 어느 정도 배를 채운 후에 밥을 먹으면 혈당 조절에 유리합니다.

- 식사량은 내 몸이 알아서 정하니 마음껏 배불리 드세요.

- 몸이 건강해질수록 과식(렙틴 저항성 때문)이나 폭식이 없습니다.(렙틴 호르몬의 작용)

- 운동의 효과는 약간의 탄수화물이 있어야 합니다.

고강도 인터벌 운동이나 근력운동 전이나 직후에 고구마나 바나나 1개 섭취가 허용됩니다.

- 플레인 요거트 섭취 시 블루베리(베리종류) 10개 이내로 허용됩니다.

- 24시간 단식은 연달아하지 말아야 합니다.

기초대사량이 떨어지기 때문에 먹고 굶는 단계를 해야 한다고 합니다.

 

4. 운동 

- 24시간 단식하는 날은 지방 창고의 문이 열리게 되면서 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다.

몸이 지방을 잘 쓰는 이날을 활용해서 아이쇼핑이든 많이 걷고 움직여서 지방을 사용하는 것을 추천합니다.

 

- 단식하지 않은 날은 탄수화물 섭취가 들어가면서 고강도 인터벌운동을 하게 됩니다.

몸이 많이 망가져 있을수록 운동자극을 많이 해야 한다고 합니다.

적절한 운동 자극은 일주일에 4~5번은 힘들어야 하고(고강도 인터벌이든 근력운동이든)

하루 20분에서 40분 정도 고강도 인터벌 운동과 주 3~4회 근력운동을 포함시키며, 걷기와 가벼운 유산소 운동을 추천합니다.

저는 처음 시작하는 4주 동안은 집에서 홈트와 달리기를 했습니다.

걷기는 무조건 8000보~만보를 채웠습니다.

조만간 헬스장을 등록할 예정입니다.

 

5. 수면

이 프로그램에서 계속 강조하는 수면 역시 체중 감량에 중요한 요소로, 하루 최소 7시간 이상의 숙면이 필요합니다.(식이요법과 운동만으로는 안됩니다)

3단계를 실패하셨다면 수면이 굉장히 더욱더 중요합니다.

 

6. 단백질 쉐이크

마지막으로 단백질 쉐이크는 탄수화물과 단백질량 그리고 비타민과 아연 등의 성분들이 들은 다른 가성비 있는 상품으로는 셀렉스를 추천합니다. 

플라이밀 등 여러 가지 프로틴 상품들이 있었으나, 탄수화물 함량이 놓고 너무 단맛이 나서 저에게는 맞지 않아서 셀렉스로 진행하였습니다.

두유는 탄수화물 함량등 성분이 좋은 아몬드브리즈의 언스위트로 선택하여 셀렉스를 같이 섭취하였습니다.

 

셀렉스의 프로핏음료도 간편하고 좋아서 추천드립니다.

셀렉스 프로틴보다는 프로핏이 탄수화물 함량도 적어서 추천드립니다.

맛도 3가지로 초코, 복숭아, 아메리카노가 있으니 확인해 주세요^^

오늘은 저도 복숭아맛을 먹어보고 싶어서 편의점에서 구입했습니다.

정말 아이스티 같고 맛은 괜찮았지만, 포만감은 덜 채워지기 때문에 오후 단백질로 괜찮을 듯합니다.

셀렉스 프로핏

 

 

셀렉스 프로핏 드링크 복숭아, 330ml, 12개 - 복합 프로틴파우더 | 쿠팡

 

오늘의 포스팅은 여기까지입니다.

정보가 도움이 되었길 바라며~
감사합니다 (｡•̀ᴗ-ღ)

 

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