스위치온 다이어트 마지막! 유지기(계속 진행 포함)

 

안녕하세요^^

오늘도 이어서 박용우 박사의 스위치온 다이어트 마지막인 유지기와 계속 진행에 관해 리뷰를 하려고 합니다.

 

 

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2024.11.12 - [일상 이야기] - 스위치온 다이어트 준비1

스위치온 다이어트 준비1

 

2024.11.13 - [일상 이야기] - 스위치온 다이어트 1단계 - 3일 단백질 쉐이크(도입기)

스위치온 다이어트 1단계 - 3일 단백질 쉐이크(도입기)

 

2024.11.14 - [일상 이야기] - 스위치온 다이어트 2단계 - 점심 식사만 일반식(도입기)

스위치온 다이어트 2단계 - 점심 식사만 일반식(도입기)

 

2024.11.20 - [일상 이야기] - 스위치온 다이어트 3단계 - 점심 식사 일반식+저녁 탄수화물 제한식+24시간 단식(가속기)

스위치온 다이어트 3단계 - 점심 식사 일반식+저녁 탄수화물 제한식+24시간 단식(가속기)

 

2024.11.22 - [일상 이야기] - 스위치온 다이어트 4단계 - 점심 식사 일반식+저녁 탄수화물 제한식+24시간 단식 2회(진행기)

스위치온 다이어트 4단계 - 점심 식사 일반식+저녁 탄수화물 제한식+24시간 단식 2회(진행기)

 

2024.11.23 - [일상 이야기] - 스위치온 다이어트 5단계 - 점심 식사 일반식+저녁 탄수화물 제한식+24시간 단식 2~3회(안정기)

스위치온 다이어트 5단계 - 점심 식사 일반식+저녁 탄수화물 제한식+24시간 단식 2~3회(안정기)

 

스위치온 유지기 : 변화된 몸을 즐겨라! 지금의 체중을 유지하는 전략!

 

스위치온 다이어트는 체중 감량 이후 건강한 몸을 유지하고 안정적인 생활 습관을 만들어가는 데 초점을 맞춥니다.

유지기에는 개개인의 신체 변화와 생활 패턴에 따라 다양한 접근이 필요합니다.

 

 

1. 프로그램 연장 적용 조건

4주 차이후 근육량이 늘고 체지방이 빠지는 등 체중 감량이 효과적으로 이루어지고 운동을 하는 습관을 하는 것이 의욕이 넘친다면, 3주 차나 4주 차 미션을 지속하며 8주에서 12주까지도 프로그램을 연장할 수 있습니다.

그러나 4주 차에 근육량이 줄어들었다면 주 3일 단식은 아직 무리일 수 있으므로, 주 1~2회 24시간 단식으로 전환하는 것이 좋습니다.

저는 잘 진행되고 있고, 여행 가기 전 일주일 정도를 3주 차 미션을 하였습니다.

4주 차에서는 단식 3번이 일정도 맞지 않고 힘들었거든요 ㅠㅠ

약간의 치팅도 가졌지만 몸의 변화는 오히려 더 좋아졌습니다.

운동을 점점 늘려갔기 때문이죠^^

 

2. 유지기 적용 조건

체중과 체지방의 변화가 크지 않다면 안정 시 대사율(BMR)이 낮아졌을 가능성이 있습니다.

이 경우 일단 유지기로 전환해 몸을 회복한 후 다시 다이어트를 시작하는 것이 효과적입니다.

 

주 2회 24시간 단식을 해도 정체기가 와서 체중이 잘 안 빠지고 체지방의 변화도 별로 없고, 근육도 늘다가 멈추게 된다면 현재 내 몸이 여기서 더 진행하고 싶지 않다는 의미이기 때문에 욕심내지 않고 멈추고 유지기를 적용하는 것이 효과적입니다.

 

3. 유지기란?

지금의 체중을 유지하는 것이 전략입니다.

간헐적 단식과 운동을 하면서 기초대사량이 떨어지는 것을 붙잡으려고 했으나 철저하게 하지 못했기 때문에 떨어질 수밖에 없는 것이 기초대사량입니다.

 

기초대사량이 떨어지면 주 1~2회 간헐적 단식을 해도 체중의 변화가 없고, 먹는 양을 더 줄이면 기초대사량이 더 떨어집니다.

그래서 유지기에는 잘 먹고 많이 움직여서 떨어진 기초대사량을 회복해야 합니다.

 

4. 유지기에서의 실천 사항

• 체중 및 인바디 체크: 매일 체중을 기록하고 체중이 늘었을 경우 식사량을 줄이기보다 활동량을 늘립니다. 안정 시 대사율을 높이기 위해 충분히 먹고 움직이는 것이 중요합니다.
• 식단 관리: 매 끼니 단백질을 충분히 섭취하며, 저탄수화물 식단을 유지합니다. 밥은 반 공기 이하로 줄이고, 과일 섭취는 하루 1~2개로 제한하며 저녁에는 피합니다. 물도 하루에 8컵 이상 드셔야 합니다.
• 단식 활용: 14시간 공복 유지와 주 1회 24시간 단식을 병행하면 몸을 유지하는 데 효과적입니다.
• 운동 실천: 고강도 인터벌 운동, 근력 운동, 그리고 걷기를 매일 실천하여 활동량을 늘립니다.
• 규칙적인 생활: 매일 7시간 이상 수면을 취하며, 하루 3끼를 거르지 않습니다.

 

 

 

 

5. 유지기의 중요성

유지기는 단순히 체중을 유지하는 것을 넘어, 장기적으로 건강한 생활 습관을 형성하는 과정입니다.

안정 시 대사율이 회복되었다면 1~2개월 후 다이어트를 다시 시도할 수 있습니다.

이때 체중 변화가 없고 안정적이라면 유지기를 계속 이어가도 좋습니다.

체중이 다시 늘고 복부 지방이 쌓이는 경우, 회복되지 않은 몸 상태로 다이어트를 강행하는 것은 위험할 수 있습니다.

이런 상황에서는 유지기를 통해 몸을 안정시킨 뒤 새로운 계획을 세워야 합니다.

 

6. 치팅데이 활용

주말에 치팅데이를 설정하면 다이어트를 무리 없이 지속할 수 있습니다.

치팅데이를 통해 심리적인 부담을 줄이고, 지나친 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

유지기는 단기간에 끝나는 과정이 아닙니다.

개인의 생활 습관에 맞는 계획을 세우고 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다.

 

오늘의 포스팅은 여기까지입니다.

정보가 도움이 되었길 바라며~
감사합니다 (｡•̀ᴗ-ღ)