스위치온 다이어트 3단계 - 점심 식사 일반식+저녁 탄수화물 제한식+24시간 단식(가속기)

 

안녕하세요^^

오늘도 이어서 박용우 박사의 스위치온 다이어트 3단계인 2주 차에 대해 리뷰를 하려고 합니다.

 

이전글

2024.11.12 - [일상 이야기] - 스위치온 다이어트 준비1

스위치온 다이어트 준비1

 

2024.11.13 - [일상 이야기] - 스위치온 다이어트 1단계 - 3일 단백질 쉐이크(도입기)

스위치온 다이어트 1단계 - 3일 단백질 쉐이크(도입기)

 

2024.11.14 - [일상 이야기] - 스위치온 다이어트 2단계 - 점심 식사만 일반식(도입기)

스위치온 다이어트 2단계 - 점심 식사만 일반식(도입기)

 

 

스위치온 다이어트 3단계 : 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선

스위치온 다이어트의 3단계 2주 차는 ‘간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선’이라는 주제로 진행됩니다.

 

1. 인바디 피드백과 지켜야 할 사항

일단 첫 번째로 할 일은 1주 차가 무사히 끝났으면 체지방 검사로 피드백이 필요합니다.

인바디를 체크하여 체지방과 근육량의 변화를 보는 것이 중요합니다.

체지방검사는 매우 중요한 요소로 다음 단계로 넘어가기 위한 관문입니다.

 

2주 차 시작은 쉽지만 다음 단계인 3주 차로 넘어가기 위해선 체지방검사 시 첫 주에 빠진 근육이 회복이 되어야 다음단계로 넘어갈 수 있습니다.

근육이 계속 빠지고 체지방의 변화가 없을 경우에는 2주 차를 한 번 더 진행해야 하기 때문에 4주밖에 안 되는 규칙을 잘 지켜야 합니다.

 

아침에 화장실 다녀온 후 잰 체중이 그날 본인의 체중이라고 합니다.(그 이후는 불필요)

체지방 검사는 간이 체중계보다는 일주일에 한 번씩 보건소/병원/헬스장등에서 제대로 된 체지방 검사를 하는 것을 추천합니다.

저는 체중계로 몸무게를 재고 갤럭시 워치로 인바디측정을 했습니다.

실제로 인바디 기기와 차이점이 별로 없었습니다.

첫 주는 몸상태에 따라 다르지만 보통 근육이 많이 빠져 있습니다. (본인의 몸상태입니다)

대사유연성이 떨어져 있고 인슐린 저항성이 심할수록 근손실이 많습니다.

낙담하지 마시고 다음 단계에서부터 회복하면 되는 것이라 걱정 안 하셔도 됩니다.

저도 근손실이 1kg 정도 생겼습니다.

체지방은 0.4kg 빠졌구요 ㅠㅠ

첫 주부터 지방이 잘 빠진 분들은 신진대사의 유연성이 살아있다고 합니다.

 

첫 주의 결과가 내 몸의 상태라고 생각하고 2주 차를 시작하면 됩니다.

 

2. 식사와 단식

점심 식사를 일반식으로 하되 저녁 식사를 탄수화물 제한식으로 바꾸고 일주일 중 편안한 날 하루를 24시간 단식을 실행합니다.

점검 사항

 

스위치온 2주차 허용 식품

 

 

드디어 2주 차부터는 커피가 허용되어서 무척 기뻤습니다.

단거를 못 먹는데 커피까지 못 먹어서 좀 힘들었습니다.ㅠㅠ

 

 

주요 식단 규칙은 다음과 같습니다.

- 1단계와 마찬가지로 규칙적으로 물을 마시고, 아침 단백질 쉐이크를 섭취합니다.

( 충분한 수분 섭취를 위해 점심 전까지 물을 꾸준히 마시는 것이 중요합니다)

점심은 일반식을 먹되, 저탄수화물 원칙을 고려하여 최대한 단백질과 채소 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

과식을 피하고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 핵심입니다.

 

- 오후 단백질 쉐이크를 섭취 후저녁은 탄수화물 제한식으로 채소와 단백질 위주의 식사를 합니다.

탄수화물이 너무 먹고 싶으면 두부를 밥이라고 생각하고 먹는 것을 추천드립니다.

밥 없으면 안 되시는 분들은 점심에 밥을 반 공기 드시고, 저녁에 밥을 반공기 드셔도 되지만,

탄수화물 섭취가 늘어난 만큼 더 움직여야 하기에저녁에 밥을 먹었다면 무조건 나가서 30분 이상 걸어야 한다고 합니다.

 

- 모든 식사를 계속해서 단백질 쉐이크만 먹는 것보다는일반 식사를 통해 포만감을 얻는 것에 익숙해져서 우리 몸속의포만감 호르몬이 빠르게 정상으로 돌아온다고 합니다.

단백질 쉐이크는 하루에 필요한 단백질을 충분히 얻기 위해 최소 용량을 공급하고, (단백질/영양소 등) 나머지 필요량은 점심과 저녁에 일반 식사에서 포만감 있게 먹으면서 챙겨야 한다고 박용우박사는 설명하고 있습니다.

 

2주 차에서 중요한 24시간 단식이 있습니다.

- 일주일 중 편안한 날을 골라서 하루 금식을 하는 것인데 꼭 식사를 마치고 실행해야 한다고 합니다.

14시간의 공복을 24시간까지 늘려본다는 개념으로 생각하면 조금 더 쉽게 생각할 수 있습니다.

 

- 쉐이크가 마지막식사로 하고 24시간 단식하기에는 좀 힘들 수 있고,

추천하는 24시간 단식으로는 점심 식사 후 24시간 단식 or 이른 저녁 식사 후 24시간 단식을 실행 후 저녁을 먹는 것을 추천한다고 합니다.

저는 점심식사를 마치고 24시간을 단식 후 다음날 오후 쉐이크를 먹고 저녁을 먹었습니다.

 

3. 운동 

- 24시간 단식하는 날은 지방 창고의 문이 열리게 되면서 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다.

몸이 지방을 잘 쓰는 이날을 활용해서 아이쇼핑이든 많이 걷고 움직여서 지방을 사용하는 것을 추천합니다.

 

- 단식하지 않은 날은 탄수화물 섭취가 들어가면서 고강도 인터벌운동을 하게 됩니다.

몸이 많이 망가져 있을수록 운동자극을 많이 해야 한다고 합니다.

적절한 운동 자극은 일주일에 4~5번은 힘들어야 하고(고강도 인터벌이든 근력운동이든)

하루 20분에서 40분 정도 고강도 인터벌 운동과 주 3~4회 근력운동을 포함시키며, 걷기와 가벼운 유산소 운동을 추천합니다.

저는 집에서 홈트와 달리기를 했습니다.

걷기는 무조건 8000보~만보를 채웠습니다.

 

4. 수면

이 프로그램에서 계속 강조하는 수면 역시 체중 감량에 중요한 요소로, 하루 최소 7시간 이상의 숙면이 필요합니다.(식이요법과 운동만으로는 안됩니다)

 

이 단계는 기존 식습관을 점검하고, 체내의 대사 상태를 안정화시키는 데 초점이 맞춰져 있습니다.

탄수화물 제한과 공복 시간을 통해 체중 감량과 더불어 인슐린 저항성을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.

단계별로 주어진 지침을 충실히 따르며, 필요시 자신의 상황에 맞게 조정하는 것이 중요합니다.

박용우 박사가 모든 단계에서 강조하는 것은 의자중독에서 벗어나라입니다.

수시로 일어나서 스트레칭과 걷기를 추천하고 있습니다.

실행해 보니 하루가 너무나도 바빴습니다.

먹으면 바로 걷거나 스트레칭을 하고 서있고 일하고 운동하고 ㅎㅎ

 

2주 차를 무사히 마치고 다음 4단계인 3주 차를 실행하고 싶으시다면 규칙을 잘 실행하시기 바랍니다.

4주만 버티시면 됩니다!

 

5. 단백질 쉐이크

마지막으로 단백질 쉐이크는 탄수화물과 단백질량 그리고 비타민과 아연 등의 성분들이 들은 다른 가성비 있는 상품으로는 셀렉스를 추천합니다. 

플라이밀 등 여러 가지 프로틴 상품들이 있었으나, 탄수화물 함량이 놓고 너무 단맛이 나서 저에게는 맞지 않아서 셀렉스로 진행하였습니다.

두유는 탄수화물 함량등 성분이 좋은 아몬드브리즈의 언스위트로 선택하여 셀렉스를 같이 섭취하였습니다.

셀렉스의 프로핏음료도 간편하고 좋아서 추천드립니다.

셀렉스 프로틴보다는 프로핏이 탄수화물 함량도 적어서 추천드립니다.

맛도 3가지로 초코, 복숭아, 아메리카노가 있으니 확인해 주세요^^

저도 파우더가 다 떨어져 가서 구매할 예정입니다.

저는 지금 스위치온 다이어트 4주 차가 끝나고 유지기를 가지고 다시 시작하고 있습니다 ㅎㅎ

셀렉스 프로핏 초콜릿, 330ml, 12개 - 기타영양식 | 쿠팡

 

 

오늘의 포스팅은 여기까지입니다.

정보가 도움이 되었길 바라며~
감사합니다 (｡•̀ᴗ-ღ)

 

※ 쿠팡 파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있습니다.

(원활한 제품 구매를 위해 쿠팡 파트너스에 가입했습니다(•̀ᴗ•́)و ̑̑)