스위치온 다이어트 5단계 - 점심 식사 일반식+저녁 탄수화물 제한식+24시간 단식 2~3회(안정기)

 

안녕하세요^^

오늘도 이어서 박용우 박사의 스위치온 다이어트 5단계인 4주 차에 대해 리뷰를 하려고 합니다.

 

 

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2024.11.12 - [일상 이야기] - 스위치온 다이어트 준비1

스위치온 다이어트 준비1

 

2024.11.13 - [일상 이야기] - 스위치온 다이어트 1단계 - 3일 단백질 쉐이크(도입기)

스위치온 다이어트 1단계 - 3일 단백질 쉐이크(도입기)

 

2024.11.14 - [일상 이야기] - 스위치온 다이어트 2단계 - 점심 식사만 일반식(도입기)

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2024.11.20 - [일상 이야기] - 스위치온 다이어트 3단계 - 점심 식사 일반식+저녁 탄수화물 제한식+24시간 단식(가속기)

스위치온 다이어트 3단계 - 점심 식사 일반식+저녁 탄수화물 제한식+24시간 단식(가속기)

 

2024.11.22 - [일상 이야기] - 스위치온 다이어트 4단계 - 점심 식사 일반식+저녁 탄수화물 제한식+24시간 단식 2회(진행기)

스위치온 다이어트 4단계 - 점심 식사 일반식+저녁 탄수화물 제한식+24시간 단식 2회(진행기)

 

스위치온 다이어트 5단계 : 업그레이드! 체지방 감량 극대화

스위치온 다이어트의 5단계 4주 차는 ‘업그레이드! 체지방 감량 극대화’이라는 주제로 진행됩니다.

식단과 운동을 바탕으로 체지방 감량 효과를 최대로 끌어올리는 것이 목표입니다.

중간 점검을 통해 저탄수화물 식단과 운동 강도를 조절하며, 최종 목표를 향해 조금 더 집중해 보는 단계입니다.

 

1. 인바디 피드백과 지켜야 할 사항

일단 첫 번째로 할 일은 3주 차 시작할 때와 똑같이 일주일이 무사히 끝났으면 체지방 검사로 피드백이 필요합니다.

인바디를 체크하여 체지방과 근육량의 변화를 보는 것이 중요합니다.

체지방검사는 매우 중요한 요소로 다음 단계로 넘어가기 위한 관문입니다.

 

4주 차로 넘어가기 위해선 체지방검사 시 체지방은 빠지면서 근육이 회복 + 증가가 되어야 다음단계로 넘어갈 수 있습니다.

 

아래의 표는 저의 인바디 변화입니다.

	몸무게	근육	체지방	기초대사량
1주차 이후	-2.1kg	-1kg	-0.4kg	-2kg
2주차 이후	-0.1.kg	+0.5kg	-0.8kg	+16kg
3주차 이후	-0.2kg	+0.5kg	-0.9kg	+13kg
총	-2.4kg	0kg	-2.1kg	+27kg

 

2. 변화가 없을 경우 체크사항

• 금기 음식을 한입이라도 섭취했는가?
• 운동 자극이 부족했는가?
• 의자 중독에서 못 벗어나지 않았는가?
• 하루 7시간 이상의 숙면을 취하지 않았는가?
• 스트레스

3주 차 후 근육이 더 빠졌다면 다시 2주 차를 진행해야 합니다.

몸이 거꾸로 돌아간 것입니다. 

식사량 부족 가능성의 높고 수면의 질도 중요합니다.

 

3주 차 후 근육이 회복되었지만, 시작만큼 회복되지 않았다면 3주 차를 한 번 더 진행해야 하기 때문에 4주밖에 안 되는 규칙을 잘 지켜야 합니다.

 

3주차 후 첫 주에 빠진 근육이 22주 차에 이어 회복되면서 처음 시작할 때 근육량을 회복하거나 근육량이 늘었다면 조금 더 욕심을 내도 됩니다.

 

3. 식사와 단식

이 단계에서는 식사구성과 운동뿐만 아니라, 24시간 단식을  2~3회 실행하여 체지방연소를 촉진합니다.

점심 식사를 일반식으로 하되 저녁 식사를 탄수화물 제한식으로 바꾸고 일주일 중 편안한 날 하루를 24시간 단식을 2~3회 포함하는 방식입니다.

4단계와 다른 점은 주 3회 단식 시 단식하지 않은 나머지 4일 동안 잘 챙겨 먹어야 합니다.

주 3회 진행 시 저녁에 밥 반공기 먹어도 된다고 합니다.

점검 사항

 

4. 운동 

고강도 인터벌 운동 시간이 조금 늘었습니다.

단계가 지날수록 몸도 건강해지고 탄수화물 섭취도 늘어나기 때문에 운동강도가 늘어납니다.

 

5. 수면

이 프로그램에서 계속 강조하는 수면 역시 체중 감량에 중요한 요소로, 하루 최소 7시간 이상의 숙면이 필요합니다.(식이요법과 운동만으로는 안됩니다)

4단계를 실패하셨다면 수면이 굉장히 더욱더 중요합니다.

 

6. 단백질 쉐이크

마지막으로 단백질 쉐이크는 탄수화물과 단백질량 그리고 비타민과 아연 등의 성분들이 들은 다른 가성비 있는 상품으로는 셀렉스를 추천합니다. 

플라이밀 등 여러 가지 프로틴 상품들이 있었으나, 탄수화물 함량이 놓고 너무 단맛이 나서 저에게는 맞지 않아서 셀렉스로 진행하였습니다.

두유는 탄수화물 함량등 성분이 좋은 아몬드브리즈의 언스위트로 선택하여 셀렉스를 같이 섭취하였습니다.

 

셀렉스 프로핏 프로틴 파우더 초콜릿, 2.025kg, 1개 - 기타헬스보조제 | 쿠팡

 

 

오늘의 포스팅은 여기까지입니다.

정보가 도움이 되었길 바라며~
감사합니다 (｡•̀ᴗ-ღ)

 

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