우울할 때 먹으면 좋은 음식과 아이디어 추천(스트레스에 좋은 음식)

 

안녕하세요^^

오늘은 우울할 때 먹으면 좋은 음식을 다양하게 즐길 수 있는 방법과 아이디어를 추천드리려고 합니다.

 

우리의 기분은 우리가 먹는 음식에 크게 영향을 받을 수 있습니다. 

스트레스가 많은 날이나 기분이 다운되거나 우울한 기분이 들 때, 기분을 좋아지게 하는 몇 가지 음식들이 있는데요~!

이 음식들은 영양소가 풍부하고, 뇌 건강에 좋은 성분들을 포함하고 있어 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 기분을 좋게 하는 대표적인 음식입니다. 

초콜릿에는 세로토닌 분비를 촉진하는 트립토판과 같은 성분이 포함되어 있어 행복감을 느끼게 해줍니다. 

또한 다크 초콜릿은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮춰주어 기분을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 

 

하루에 한두 조각의 다크 초콜릿을 섭취하거나 다크 초콜릿으로 ① 코코아를 만들어 드셔보세요ദ്ദി ᵔ∇ᵔ )

저도 글을 작성하면서 두 조각 먹으니 기분이 한결 좋아졌어요^^

그 외에도 다크초콜릿을 활용한 음식으로는 ② 케이크 ③ 초콜릿 무스 ④ 초콜릿 트러플 ⑤ 초콜릿 퐁듀등이 있습니다.

다크 초콜릿 음식

2. 견과류와 씨앗류

호두, 아몬드, 치아씨드, 플랙스씨드 등의 견과류와 씨앗류는 오메가-3 지방산과 마그네슘이 풍부하여 뇌 건강과 기분 조절에 도움을 줍니다. 

오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 뇌 기능을 향상시키며, 마그네슘은 스트레스를 완화하고 신경계를 안정시킵니다.

 

간식으로 견과류 한 줌을 먹는 습관을 길러보세요.

샐러드에 뿌려서 먹기에도 좋고 편리합니다.(´｡• ◡ •｡`) ♡

 

① 견과류와 씨앗을 곁들인 혼합 샐러드: 신선한 혼합 잎채소에 아몬드, 호두, 해바라기씨, 치아씨드가 뿌려져 있고, 가벼운 비네그레트를 곁들였습니다.
② 홈메이드 그래놀라 바: 귀리, 꿀, 아몬드, 호박씨, 건조 과일이 듬뿍 들어간 그래놀라 바입니다. 
③ 견과류와 씨앗을 토핑한 크리미 오트밀: 슬라이스된 바나나와 딸기, 아마씨, 잘게 썬 호두를 얹은 크리미한 오트밀입니다.
④ 견과류와 씨앗을 곁들인 연어 보울:구운 연어 필레를 바나나 슬라이스, 아몬드, 호박씨, 치아씨드, 해바라기씨와 함께 그릇에 담아낸 건강하고 영양가 높은 요리입니다.

⑤ 견과류와 씨앗을 입힌 연어 필레: 견과류와 씨앗을 입혀 구운 연어 필레로, 구운 채소를 곁들였습니다.

견과류와 씨앗류 음식

 

3. 베리류

블루베리, 스트로베리, 라즈베리 등의 베리류는 항산화제가 풍부하여 스트레스를 완화하고 인지 기능을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 

베리류는 비타민 C와 식이섬유도 많아 면역력을 높이고 소화를 돕습니다. 

요거트나 스무디에 베리류를 추가해보세요.( ˶ˆᗜˆ˵ )

 

베리류 음식으로는  ① 스무디 볼 ② 베리 스무디 ③ 샐러드 ④ 베리 가스파초(차가운 스프) ⑤ 베리 판나코타 ⑥ 베리 팬케이크 그리고  ⑦ 딸기 치즈케이크가 있습니다.

베리류 음식

 

 

 

 

 

4. 바나나

바나나는 비타민 B6와 트립토판이 풍부하여 세로토닌 생성을 돕고 기분을 좋게 합니다. 

또한 바나나는 에너지를 공급하고 혈당 수치를 안정시켜 주어 피로감을 줄이는 데도 효과적입니다. 

아침식사나 간식으로 바나나를 섭취하거나 아이스크림과 초코 소스 등을 이용하여 ① 바나나 스플릿을 만들어 드시면 맛있는 디저트가 완성이 됩니다.

그 외에도 ② 바나나 프렌치 토스트 ③ 바나나 초콜릿 스무디 ④ 바나나 브레드   ⑤ 바나나 밀크쉐이크 ⑥ 바나나 아이스크림 등이 있습니다.(๓° ˘ °๓)

바나나 음식

5. 잎채소

시금치, 케일 등의 잎채소는 엽산이 풍부하여 기분을 좋게 하고 우울감을 줄이는 데 도움을 줍니다. 

엽산은 뇌에서 세로토닌과 도파민과 같은 기분 조절 신경전달물질의 생성을 돕습니다. 

샐러드나 스무디에 잎채소를 추가해보세요.( ˶ˆᗜˆ˵ )

 

① 시금치와 딸기 샐러드: 시금치와 신선한 딸기, 페타 치즈, 슬라이스 아몬드, 발사믹 비네그레트를 곁들인 샐러드.
② 딸기와 시금치를 곁들인 퀴노아 샐러드: 신선한 딸기, 시금치, 퀴노아, 페타 치즈, 아몬드가 어우러진 건강하고 영양가 높은 샐러드입니다.

③ 아보카도와 병아리콩을 곁들인 시금치 샐러드: 신선한 시금치 위에 병아리콩과 슬라이스된 아보카도를 올린 샐러드로, 가벼운 드레싱을 곁들여 먹으면 맛있습니다.

④ 케일과 라즈베리 샐러드: 신선한 케일, 라즈베리, 크루통, 아몬드, 그리고 가벼운 드레싱을 곁들인 샐러드입니다.
⑤ 믹스드 그린 랩: 혼합 잎채소, 구운 치킨, 피망, 그리고 아보카도를 또띠아에 싸서 만든 가벼운 랜치 드레싱을 넣은 컬러풀한 랩.

⑥ 구운 고구마와 시금치 샐러드: 구운 고구마 조각과 신선한 시금치, 다른 혼합 잎채소가 어우러진 건강한 샐러드입니다.

잎채소 음식

6. 연어

연어는 오메가-3 지방산이 많이 들어 있어 뇌 기능을 개선하고 기분을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 

오메가-3 지방산은 염증을 줄이고, 우울증 증상을 완화하는 데 효과적입니다. 

 

① 연어 사시미: 신선한 연어를 얇게 썬 회로, 레몬과 와사비를 곁들여 제공됩니다.

일본식 간장, 고추냉이, 생강 절임과 함께 먹으면 맛이 좋습니다.
② 연어 덮밥: 밥 위에 얇게 썬 연어, 오이, 아보카도, 생강 절임을 얹어 만든 덮밥입니다.

참깨와 간장, 고추냉이, 에다마메(풋콩)을 곁들여 먹습니다.
③ 연어 포케볼: 신선한 연어와 아보카도, 오이, 에다마메(풋콩)을 밥 위에 얹어 만든 포케볼입니다.

간장과 라임을 곁들여 먹습니다.

이외에도 연어구이나 연어를 활용한 요리로 주 2-3회 연어를 즐겨보세요.(∗'ര ᎑ ര`∗)

연어 음식

7. 계란

계란에는 비타민 D와 콜린이 풍부하여 기분과 인지 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 

비타민 D는 세로토닌 수치를 높여 기분을 좋게 하고, 콜린은 뇌 기능을 강화합니다. 

하루에 한두 개의 계란을 섭취해보세요.◝(・▿・)◜

 

① 에그 베네딕트: 반숙한 수란을 올리고, 홀랜다이즈 소스를 뿌린 요리로, 잉글리시 머핀 위에 서빙됩니다. 쪽파를 뿌려 장식합니다.
② 에그 머핀: 우유또는 크림, 치즈, 채소, 고기를 넣은 구운 머핀 형태의 요리로, 간편하게 즐길 수 있는 아침 식사나 간식으로 인기가 많습니다.

③ 포치드 에그: 포치드 에그는 물에 식초를 약간 넣고 끓인 후, 달걀을 깨서 넣어 반숙 상태로 익히는 요리입니다.
④ 샥슈카: 매콤한 토마토 소스에 수란을 넣어 만든 요리로, 고수 잎으로 장식하고 크러스트 빵과 함께 제공합니다.

⑤오믈렛: 치즈, 버섯, 시금치가 들어간 푹신한 오믈렛으로, 신선한 허브로 장식합니다.  

⑥ 타마고야키: 일본식 달걀말이로, 달콤하고 짭짤한 맛이 특징입니다.

얇게 썰어 접시에 깔끔하게 배열됩니다.

계란 음식

 

8. 곡물류

오트밀, 퀴노아 등의 곡물류는 복합 탄수화물을 포함하고 있어 혈당 수치를 안정시키고 에너지를 지속적으로 공급합니다. 

복합 탄수화물은 세로토닌 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. ✿(′ᵕ′*)

아침식사로 오트밀을 먹거나 샐러드에 퀴노아를 추가해보세요.

 

① 퀴노아 샐러드: 체리 토마토, 오이, 적양파, 페타 치즈를 넣고 레몬 비네그레트로 드레싱한 퀴노아 샐러드입니다.
② 진한 보리 수프: 당근, 셀러리, 부드러운 소고기 조각이 들어간 진한 보리 수프로, 신선한 허브로 장식되었습니다.

③ 크리미 버섯 리조또: 버섯과 함께 요리한 크리미한 리조또로, 파마산 치즈와 신선한 파슬리로 토핑되었습니다.
④ 불구르 밀 샐러드: 다진 파슬리, 민트, 토마토, 오이와 가벼운 올리브 오일 드레싱을 곁들인 불구르 밀 샐러드입니다.

⑤ 와일드 라이스 필라프: 크랜베리, 아몬드, 파를 곁들인 와일드 라이스 필라프입니다

곡물류 음식